How to realise your New Year Resolution

t1

FEAR => DARE

FEAR

F=认知融合(Fusion)

E=过高目标(Excessive goals)

A=回避不适(Avoidance of discomfort)

R=偏离价值(Remoteness from values)

F是认知融合(Fusion):什么是认知融合?简而言之,就是你把你头脑中的想法当成了事实本身。比如,当你在实现新年计划的行动中遇到障碍时,你的 大脑就会不自觉地抛出一些负面消极而阻止你继续行动的想法:“这太难了,我做不到,我会失败,我压根就不是个坚持的人,我太忙了,我不可能有时间做等 等。”如果你与这些阻止你继续行动的想法融合在一起,把想法看作事实,而就此放弃,你的新年计划也就到此为止了。

E是目标过高 (Excessive goals):如果你新年目标的实现所需要的必需资源,比如技能、时间、金钱、关系、身体健康等,超过了你当下能得到的资源。那么这就是个脱离现实的目 标,放弃或失败也是预料之中的结果。后面,我会讲讲怎么去打破,新年目标的“假大空”。

A是回避不适(Avoidance of discomfort):通常我们制定新年计划,就是为了寻求某种改变,而改变发生的过程总会带来不适感,比如焦虑的情绪,挑战带来的压力感,以及对失败 的恐惧等。如果不愿意坦然接纳这些让我们不适的感受,而选择做其他的事情回避它们,那我们将永远待在自己的“舒适区”,不能成长;或者选择控制这些不适的 感受不要产生,与它们抗争,消除它们,而这往往会消耗我们大量的时间和能量,却徒劳无功。这就好比,不舒服的感受让你的内心波澜万千,你内心的波澜就像水 面的波纹一样,如果你尝试着用手去抚平水波,结果会怎么样?你的双手越用力抚平,水波就会越来越强烈,而当你默默看着这些水波,也许你会发现,水波不会 24h存在,波澜总会有平静的那一刻。

R是偏离价值(Remoteness from values): “偏离价值”一般存在四种形式:(1)新年计划中的目标没有与深层次的价值真实相连;(2)将“规则”或“道德”与价值混淆(3)虽然是在公众场合中自己 认可的价值,但并不是独处时真正能撼动内心的价值(4)与目标相连的价值是关于宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。为什么在实现新年计划的过程中, 我们做不到拼尽全力?如果与某个目标背后的价值失去真实的连接——其实它并不是那么重要——那么我们就很容易失去动力,继续前进。

那么如何跳出行动障碍的模式?恐惧(FEAR)的解药是勇敢(DARE).

DARE

D=认知解离(Defusion)

A=接纳不适(Acceptance of discomfort)

R=目标可行(Realistic goals)

E=拥抱价值(Embracing values)

D是认知解离(Defusion):什么是认知解离?简而言之,就是你可以随时觉察到你头脑中的想法只是想法而已,并不是当下正在发生的事实,你不会把 想法当事实。你能够纵身一跃,与你头脑中的想法拉开距离,跳出来去观察你的想法。就好像当你深陷负面想法的漩涡之中, “这太难了,我做不到,我会失败,我压根就不是个坚持的人等等。”然后,你摇身一变,成为孙悟空,你拔一根毫毛,施展分身术,你的“真身”跳出漩涡,去观 察那个正在痛苦的漩涡中挣扎的“假身”,感慨西天取经的计划就此要功亏一溃。而当下的事实是,取经的途中确遇到了挫折,遇到挫折并不等于要失败告终,这是 两个完全不同的事实。于是,西游记中的大圣在分身之后,接着要干的一件事就是,去搬救兵,解决困境,这就是一个很漂亮的“认知解离”的过程,你没有和你的 想法融合,你觉察到你此刻的想法只是一些头脑中的语言罢了,并不是铁板钉钉的事实。语言是个人主观随意建构的产物,而事实则是客观存在的行为的构成。下一 次,当你的大脑再一次将你置身于停滞不前的认知困境,请呼唤你内心的大圣吧!大圣归来,给你惊喜!

A是接纳不适(Acceptance of discomfort):如果说改变本身就是件很难的事,那么接纳就是件难上加难的事。我们为什么要去接纳不适,这并不代表我们喜欢或者想要这种不舒服的 感觉,而是因为在这种情况下,相比回避和控制,接纳只是一种更加明智的选择,因为它对我们能量和时间的消耗成本最低,而我们的能量和时间本应该花费在更重 要更有意义的事情中,而不是消耗在适得其反的“回避”和徒劳无功的“控制”中。

接纳那些让你不舒服的感受,无论是焦虑的情绪、挑战带来 的压力感还是对失败的恐惧等等,在你的身体里,为这些不舒服的感受腾出空间,允许它们的存在。放弃与它们抗争,因为这会进一步的耗竭你;放弃回避它们,因 为在心理世界,越回避的东西反而会变得越突兀,这是与物理世界截然相反的规则。不管是你控制自己,不去想粉红的大象,还是不去想白色的北极熊,都告诉你一 个事实,你控制自己不去想的那一刻,闭上眼睛你就会想它们。当你不舒服时,唯一的办法就是接纳它们,学会与这种不舒服和谐相处,就像此刻的你虽然已经疲 惫,但你仍需要把那串沉重的钥匙放进你的兜里,带着它们继续赶路,尽管钥匙的沉重会让你感觉更不舒服,但如果没有钥匙,你就开不了回家的门。

R是目标可行(Realistic goals):如果在行动的过程中,你发现你的目标脱离现实,怎么破?提供两个选择。选择1:生成获取必需资源的新目标。如果缺乏必要技能,我们的新目标 就是学习技能。如果缺钱,新目标可能就是借钱或赚钱。如果没有时间,新目标是重新安排时间表,删除一些不必要的活动,为实现新年目标腾出时间。在你搞定新 目标之后,继续去实现你原来设定的新年目标就好。

选择2:如果实在不太可能获得必需资源,或者可能需要比一年更久的时间才能获得,那么 也要接纳现实的局限性,用最佳方式去调整你的新年目标。比如你的新年计划是去南极,但你在实践的过程中发现至少需要7万RMB,15天假期才能够去南极, 而你今年的确没那么多存款,年假也没那么多,那你的新年目标就可以调整为“今年的新年目标,是赚够去南极的路费和领导协调好明年的年假安排,为了明年可以 去南极。”总之,新年计划中的目标一定要符合SMART原则,你看小扎并没有说,2016年他要誓当跑男,而是说他要跑够365英里,并且还解释了为什么 他觉得跑365英里是可行的。

E是拥抱价值(Embracing values):什么叫做拥抱价值?当你拥抱一个人时,你能感受到什么?你会感受到对方的温度,姿态,肌肤,甚至心跳。那么当你拥抱价值时,你的感觉是怎 样的?你有没有触碰到你列出的每一个目标背后的价值的温度,姿态,肌肤,甚至心跳?还是它们只是一个个写在单薄冰冷的白纸上密密麻麻的黑字罢了,背后隐藏 着某种被社会文化从小绑架的虚荣,或者是为他人做嫁衣的无奈,还是追逐并不能让自己幸福的某种成就感所带来的光环?也许,生涯规划领域的“生命之花”或者 接纳承诺疗法中的“价值罗盘”等模型,能帮助你澄清你生命中不同领域内最看重的价值方向是什么?

但我此刻只想让你用你的身体去体验,用 你的心灵去感受:当你大声朗读出这些写下来的目标时,当当你的头脑中浮现出目标实现的那个画面时,你有没有感觉到怦然心动?有没有感觉到你的体温,姿势, 肌肤,甚至心跳正在有一些微妙的变化?有没有感觉到当你一旦想到目标实现的那一刻,woo!甚至会忘却呼吸。毕竟,生命的长度其实并不在于你呼吸了多少 次,而在于你的生命中有多少是令你屏息的瞬间!

Life is not the amount of breaths you take, it’s the moments that take your breath away!

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